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30
Jul15

Amando o Sol - Vitamina D

A dose diária certa de exposição solar traz benefícios, nomeadamente a Vitamina D mais conhecida por vitamina do sol.

A vitamina D é um nutriente muito importante para a nossa saúde e chega 20 minutos ao sol para a receber, no entanto também existem alimentos com esta vitamina.

 Tipos de Vitamina D:

Os principais tipos de vitamina D são:

  • Vitamina D2:

A vitamina D2 encontra-se nos alimentos, por exemplo no leite, ovos, cereais, pães e peixes como o arenque, atum, cavala, sardinha e salmão.

O Salmão é a principal e mais importante fonte de vitamina D2 e outras vitaminas D. Grelhar ou assar levemente salmão é uma maneira de assegurar que os níveis elevados de vitamina D2 não se percam. 

  • Vitamina D3:

A vitamina D3 é considerada o tipo de vitamina D que traz mais benefícios para o corpo, uma vez que regula o nível de cálcio e fósforo no sangue, sendo essencial para o desenvolvimento e crescimento dos ossos. A vitamina D3 pode ser armazenada no tecido adiposo até que o organismo veja que é necessário utilizá-la. 

Riscos causados pelo excesso de vitamina D:

O excesso de vitamina D só ocorre por meio da suplementação, porque os alimentos não contêm grandes quantidades de substância e a obtenção dela por meio dos raios solares é regulada pela pele, que cessa a produção da vitamina quando atinge os valores necessários. 

No entanto, o excesso por meio dos suplementos sem a orientação médica pode ser muito perigoso. Há riscos de ocorrer uma elevada concentração de cálcio no sangue e, isso, pode provocar a calcificação de vários tecidos, sendo que os mais afetados são os rins, que podem chegar a perder sua função. 

Por isso, cuidado quando ingerem suplementes que contêm vitamina D.

Riscos causados quando há falta de vitamina D:

Segundo estudos, o nível baixo de vitamina D está associado ao raquitismo, à redução da força muscular, ao aumento da oscilação do peso corporal, à incapacidade física dos homens e das mulheres idosas, a doenças cardíacas, osteoporose, câncer, doenças autoimune, artrite, insônia, diabetes entre outras doenças.

 

As pessoas que vivem num ambiente urbano são carentes em vitamina D, porque elas passam grandes períodos de tempo em locais fechados e não se expõem ao sol. 

Porém, é possível fazer uma correção dos níveis baixos de vitamina D por meio de suplementação. É importante lembrar que esta alternativa é válida somente após a orientação médica, com exposição solar sem proteção solar nos braços e pernas durante quinze a vinte minutos todos os dias. 

  

Podem verificar com um exame de sangue se os níveis de vitamina D estão corretos.

   

 

 

 

Podem também ver mais informações sobre a vitamina D aqui.

 

 

Deixem nos comentários a vossa opinião.
Tenham um bom dia,
Helena.

17
Jun15

Verão saudável

Bom dia!

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A primeira coisa que nos vem ao pensamento quando se fala em verão são férias, praia, mar, quente, longos dias passados na praia.. todas as coisas boas que podem acontecer nesta estação. No entanto, esta época também exige alguns cuidados-extra.

   

Não falo dos cuidados com o uso do protetor solar, não! São outros cuidados que vão muito além da praia... falo dos cuidados que devemos ter com o nosso corpo.

  

 

É necessario ter uma alimentação saudável rica em nutrientes - que até podem ajudar no bronzeamento e também na defesa da pele contra a agressão dos raios solares.

Para além de uma alimentação saudável, nesta altura do ano o nosso corpo necessita de ingerir líquidos - principalmente água (2 a 3 litros por dia) - que é bastante importante para a hidratação. A perda de água corporal - com o calor - aumenta e, consequentemente, a pele fica ressecada/seca, portanto não é só importante utilizar creme hidratante diariamente, mas também ingerir líquidos - água em especial. 

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Vou deixar-vos algumas dicas que devem seguir para terem um verão saudável.

O que preferir:

  • Comer peixe e mariscos. No verão é uma época ideal para arranjar bom peixe. Aproveita e compra na praça peixe para fazeres refeições de baixas calorias e ricas em proteínas.
  • Come frutas e vegetais de verão. Com o verão há mais opções de frutas frescas, inclui nas refeições legumes e frutas coloridas da época, para obter mais nutrientes.
  • Chá verde em vez de ice tea. O chá verde tem componentes que ajudam no metabolismo, prepara o teu chá em vez de comprares ice tea.
  • Toma sempre o pequeno-almoço. É a refeição mais importante do dia, de manha o organismo precisa de proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis para acelerar o metabolismo e obter energia.
  • Petisca no trabalho. Leva para o trabalho uns snacks de casa para comeres durante o dia, se comeres mais vezes - 5 a 6 vezes por dia - é menos provável que comas em demasiado e mais provável que tenhas a energia que necessitas.
  • Bebe durante os treinos. Em treinos com mais de 45 minutos, bebe água ou sumos em cada 15-20 minutos para obteres energia e estares hidratada.
  • Vinho e cerveja em vez de hard liquor. Desfruta de um bom vinho tinto à refeição ou de uma cerveja depois da praia. Evita gin, vodka, caipirinhas, whisky e licores doces.
  • Cozinha acompanhada. Envolve a família e amigos no teu estilo de vida saudável.
  • Reduz o tamanho dos pratos. Não quer dizer que tenhas de comprar pratos novos, simplesmente deves usar os mais pequenos. Há estudos que revelam que apenas a redução do tamanho dos pratos, sem mudar mais nada, diminui significativamente o consumo de calorias.
  • Recupera depois dos treinos. No fim do exercício físico, recupera energias com batidos de fruta de verão ou simplesmente fruta.
  • Programa as refeições. Prepare num só dia as refeições para toda a semana, assim podes poupar dinheiro.
  • Na praia come coisas saudáveis. Fuje das tentações - gelados, bolas de berlim, batatas fritas. Prepara um saco de praia com água, sandwiches com pão integral, iogurtes e muita fruta.
  • Hidrata-te. Como já falei em cima, é muito importante ingerir líquidos durante esta estação do ano, em especial água. Por isso, aconselho-te a andar sempre com uma garrafa de água na tua bolsa ou no carro, sempre à mão para quando necessitares.

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Deixem mais sugestões para um verão saudável nos comentários.
Aproveitem esta nova estação que está a chegar!
 
Beijinhos,

Helena.

 

11
Mar15

O que evitar pela manhã

O tema que vou abordar hoje é sobre O que devemos evitar logo pela manhã.
Há erros que todos cometemos de manhã sem darmos conta, porque pensamos que talvez não faça mal, o que não é verdade. É necessário termos cuidado com a nossa alimentação e principalmente com o nosso pequeno-almoço, pois é a refeição principal, e mais necessária, do nosso dia. 

Os erros mais comuns:

1- Não tomar o pequeno-almoço porque está de dieta: é um dos mitos mais graves da alimentação. Se estás a seguir uma dieta rígida, o pequeno-almoço torna-se ainda mais importante. Dado que estás privada de alimentos mais calóricos, a primeira refeição do dia torna-se a chave a chave para não acumulares apetite durante as horas que se seguem.

2- Abusar de biscoitos e tostas por achar que engordam menos do que o pão. Apesar de conterem menos água, as calorias são as mesmas, se não mais (apesar de serem mais leves do que o pão).

3- Comer um bolo todas as manhãs. Todas sabemos que são deliciosos, mas os bolos contêm altas doces de açúcar e gorduras saturadas. Logo, guarda-os para dias especiais (certifica-te sempre de que são de boa qualidade).

4- Consomir demasiada margarina porque pensar que é mais light do que a manteiga (o que não é verdade). Apesar de serem gorduras diferentes, deves controlar ambas e consumi-las em pequenas quantidades.

 

Não cometam mais estes erros.
Alguma dúvida ou pergunta, façam um comentário.
Helena.
28
Jan15

Exercícios Matinais - Exemplos

No meu post anterior fiz referência aos benefícios e regras dos exercícios matinais, e hoje vou dar continuação a este assunto, com algumas dicas de exercícios que podem fazer.

 

Exercícios:

Para homens:

  • Agachamentos 


    Manter posição durante 15 a 30 segundos

  • Prancha


    Repetir 8 a 15 vezes

  •  Flexões 


    Manter posição durante 15 a 45 segundos

  • Crunches de bicicleta


    Repetir 10 a 15 vezes

 

  Para mulheres:

  • Agachamentos


    Paragens de 3 segundos nesta posição. Repetir 20 a 30 segundos

  • Flexões


    Manter 15 a 30 segundos

  • Prancha


    Repetir 8 a 12 vezes

  • Jump squats


    Repetir 8 a 12 vezes

  

Faz o circuito completo, sem pausas entre os exercícios. Fá-lo uma vez em dias de treino e duas vezes em dias em que não treines. Caso, repitas o circuito, descansa 20-30 segundos entre exercícios.

 

Já começas-te com os teus exercícios matinais? Como te estas a sentir?
Fazes mais alguns exercícios? Partilha connosco nos comentários.
Beijinhos, 
Helena.

 

21
Jan15

Como melhorar a absorção de cálcio e evitar a osteoporose

Nos últimos anos a osteoporose tem se tornado um tema recorrente. E entretanto já todos sabem que a resposta está fortemente ligada aos níveis de cálcio nos ossos.

No entanto, a maioria continua a pensar erradamente sobre o tema. Se lhe perguntar: qual a melhor maneira de prevenir a osteoporose? Provavelmente responde: beber leite.

 

A resposta certa implica alguns ajustes no seu estilo de vida. Nomeadamente na prática de exercício físico e alimentação.

 

1. Pratique desporto de impacto

 

É importante praticar uma atividade física de impacto para manter os ossos fortes. Bons exemplos são a caminhada e todos desportos que envolvam corrida, para este caso a natação não é a melhor opção.



2. Mais fibras, menos sal

As fibras ajudam a aumentar a absorção de cálcio (que nunca é de 100%) pois elas são importantíssimas para manter o bom funcionamento do intestino. E visto que é aí que o cálcio é absorvido, um maior consumo de fibras aumenta também a absorção de cálcio.

O sal aumenta a excreção de cálcio pela urina. Logo uma dieta com pouco sal será uma boa ajuda.

 

Aqui podem-se incluir outros alimentos que ingeridos em altas quantidades também se tornam pouco benéficos:

  - a cafeína (café, chocolate) - efeito do sal

  - alimentos ricos em fósforo (refrigerante) - aumentam a descalcificação dos ossos

  - alimentos com ácido oxálico e fitatos (cereais incluindo os integrais, chocolate) - aumentam a libertação de cálcio nas fezes

   - gordura saturada (manteiga e carnes gordurosas) - aumenta a libertação de cálcio nas fezes

   - proteína - para a sua digestão é preciso cálcio logo uma elevada ingestão de proteína pode causar uma elevada excreção de cálcio pela urina. Para uma pessoa que não seja atleta basta cerca de 0,8 a 1g de proteína por cada kg de massa corporal.



3. Sol

 

Como alguns já devem saber a vitamina D é essencial para a absorção do cálcio. O nosso organismo é capaz de a produzir mas para isso tem de absorver alguns raios solares. No nosso país 5 a 10 minutos de exposição diária são mais que suficientes.



4. Ingira viáveis fornecedores de cálcio

Quando pensamos em cálcio a primeira coisa que nos vem à mente são os lacticínios. Mas a verdade é que eles não são a melhor fonte de cálcio.

Os lacticínios (como o leite, o iogurte, o queijo, a manteiga, ...) são alimentos ácidos porque são de origem animal. Ao os ingerir, o pH do nosso corpo vai diminuir e para compensar essa diminuição e restabelecer o equilíbrio, o organismo remove cálcio dos ossos. O grande problema é que é removido mais cálcio do que aquele que é absorvido. Esta é a informação que muitas empresas nos escondem.

Não entre em pânico. Pode obter cálcio suficiente através de vários alimentos de origem vegetal, como por exemplo os brócolos e a couve. Estes pelo contrário como são alimentos que não diminuem o pH do corpo vão aumentar o cálcio nos seus ossos e dentes.

 

« O consumo de lacticínios também está relacionado a uma maior incidência de doenças inflamatórias como a dermatite atópica, as cólicas e prisão de ventre, diarreia, gastrite, bronquite asmática, enxaquecas, rinite alérgica, artrite, hiperatividade, ansiedade, depressão, cancro, diabetes, doenças cardíacas, obesidade e principalmente a osteoporose (e por esta estavas à espera?!) »

Leia o artigo completo

 

Já sabias? Já tiveste algum destes problemas?

Achaste-o interessante?

Deixa nos comentários.

Cláudia.

14
Jan15

Exercícios Matinais - Benefícios e Regras

As manhãs são um inferno para a maioria das pessoas. O som do despertador a tocar violentamente aos nossos ouvidos arranca-nos do sono e põe-nos imediatamente de mau humor.
Apesar de termos plena consciência de que estamos de mau humor, achamos que não o podemos evitar. A verdade, é que não é bem assim, afinal, a forma como acordas de manhã afeta o resto do teu dia, incluindo a dieta e o treino.
É ano novo. Ainda estamos a meio do mês, é verdade, mas é uma boa altura para começares a fazer mudanças na tua vida, na tua rotina. Antes tarde do que nunca, não é verdade? E não é assim tão tarde.

Fazer exercício após uma boa noite de sono, não só a mente como o resto do corpo estão prontos para uma boa atividade física. A atividade física logo de manhã, aumenta a oxigenação do cérebro, originando um dia mais produtivo, pois aumenta a libertação de endorfinas e sertoninas (substâncias relacionadas com o bem-estar), que dura o dia inteiro.
 

Estudos recentes comprovam que os exercícios matinais queimam mais calorias do que qualquer outro horário durante o dia. Manter uma rotina e exercícios matinais, sempre à mesma hora, é mais fácil para despertar e benéfico para os teus compromissos profissionais ou pessoais.
Caso seja difícil manter este hábito acordando à hora do costume, talvez seja melhor acordar mais cedo tendo em conta o tempo que vai precisar para os exercícios.

Benefícios:

  • Acelera o ritmo metabólico;
  • Aumenta a produtividade;
  • Aumenta a clareza mental;
  • Liberta o stress;
  • Favorece a libertação de substâncias responsáveis pelo aumento do bem-estar;
  • Garante a prática de exercício físico diário.

 

Regras:

  • Tem de ser feito logo após o acordar;
  • Deve ter, pelo menos um, exercício mais intenso (por exemplo, jump squats);
  • Deve ter, pelo menos um, exercício de alongamento estático (por exemplo, flexões hindu);
  • Tem de ser curto e não muito forte (inferior a 15 minutos);
  • Deve corresponder aos teus objetivos estéticos (se és homem ou mulher).
    Descansa 20 a 30 segundos entre os exercícios.

 

Como vês, só tens boas razões para começares a fazer exercícios matinais. Começa já. 
Deixa nos comentários a tua opinião e diz-nos como te sentes após os teus exercícios matinais.
Beijinhos, 
Helena.

 

 

 

03
Dez14

Motivos para começares a correr

A corrida é um dos exercícios físicos mais praticados hoje em dia, que traz uma série de benefícios que ultrapassam o plano físico.
Além de emagrecer e combater diversas doenças, como hipertensão e diabetes, quem corre sorri mais para a vida, pois aumenta a autoestima e o bem-estar.

 
No entanto, requer alguns cuidados "Qualquer pessoa pode correr, só que sempre respeitando as suas condições físicas atuais e crescendo dentro do treinamento diário", ou seja, pessoas que estão cinco quilos acima de seu peso ideal podem ter problemas ao praticar este exercício, já que, a cada passo, o impacto nas articulações é de três vezes o seu peso.

9 razões para começares a correr:

 

  1. Emagrece
    Numa hora de corrida, é possível queimar, aproximadamente, 600 calorias - pode variar para mais ou menos, levando em consideração o preparo físico de cada indivíduo -, o que ajuda no combate ao sobrepeso. Para que essa queima aconteça, a pessoa tem de correr, no mínimo, 30 minutos, em frequência cardíaca máxima de 60% a 80%. Só assim a gordura é queimada.
    Para saberes a tua frequência cardíaca mínima e máxima, basta seguires a seguinte fórmula:
    (220 - tua idade) x 0.6 = frequência cardíaca mínima
    (220 - tua idade) x 0.8 = frequência cardíaca máxima
    Por exemplo, se a pessoa tem 30 anos, a sua frequência cardíaca durante o exercício pode variar de 114 a 152 batimentos por minuto. 
     
  2. Aumenta a tua força
    Quem correr tem toda a musculatura inferior trabalhada, o que inclui pernas, glúteos e músculos do abdômen. 
  3. Melhora o condicionamento físico
    Depois de duas ou três semanas, já é possível sentir a diferença da corrida no condicionamento físico. Até mesmo um subir de escadas tornam-se mais fáceis. Como resultado, os afazeres ficam menos cansativos e mais prazerosos.
  4. Controla doenças
    Diabetes, hipertensão, asma e colesterol alto são apenas algumas doenças que podem ser mantidas a rédeas curtas com a ajuda da corrida. Tudo isso acontece graças ao condicionamento físico que a atividade proporciona. Sendo uma atividade aeróbica, a corrida de longa duração e baixa intensidade condiciona o coração. Depois de algum tempo de prática, o teu organismo passa a economizar energia para realizar algumas tarefas. Essa economia gerada pelo condicionamento físico é que impede que ele se sobrecarregue, facilitando o controle de pressão, colesterol e peso. 
  5. Ajuda na osteoporose
    Estudos indicam que correr propicia a mineralização (calcificação) óssea, ou seja, quem correr diminui as hipótese de ter osteoporose, pois o impacto gerado pela corrida, desde que seguro, fortifica os ossos. 
  6. Aumenta o bem-estar
    A produção de endorfina vinda da corrida é a principal responsável pela sensação de bem-estar que sucede a corrida. Além disso, o fato de ser praticada ao ar livre potencializa ainda mais a sensação de bem-estar e diminui as hipóteses de ter o clássico desânimo, já que não dá muito espaço para monotonia. 
  7. Promove o bom humor
    Mais uma vez, a endorfina é responsável pelo desenvolvimento de um humor estável para aquelas pessoas que praticam este exercício regularmente. Esta substância deixa a pessoa tranquila e bem-humorada e também ajuda no stress.
  8. Deixa a autoestima elevada
    Quando o corredor consegue superar-se a si mesmo, a elevação da autoestima é inevitável, já que a pessoa sabe quanta disciplina e esforço foram necessários para atingir uma meta. A corrida também ajuda no combate à depressão.
  9. Aumenta as tuas amizades
    Ao correr, conheces pessoas novas que compartilham objetivos similares aos teus e as pessoas são solidárias, uma ajuda a outra, o que leva ao aumento do círculo de amizades.

Espero que tenham gostado do post.

Beijinhos,

Helena.

12
Nov14

Sobremesas saudáveis de Outono

Hoje o tema é sobremesas típicas da época que são deliciosas e muito mais saudáveis do que os comuns doces. Porém podem ser comidas como lanchinhos entre refeições.

 

Maçãs Assadas

Não necessitam de mais nada mas quem gostar pode adicionar mel ou vinho do Porto.

Sendo fruta podem esperar obter delas: doçura, vitaminas, fibras e outras substâncias com efeitos desejavéis. Não esquecer que a maçã está na lista dos alimentos para comer sem livremente.

 

Castanhas Assadas

Eu adoro-as assadas no lume mas podem ser feitas no forno. Podem optar por por sal e fica com aquele sabor típico da castanha ou sem sal e fica com um sabor igualmente bom mas mais açucarado.

Quem não gostar delas assadas pode optar por cozê-las.

 

Iogurte com frutas

Uma ideia simples, escolhes por exemplo uma fruta da época (mas podes escolher outras coisas) e relas ou cozes a fruta. Depositas um bom bocado no fundo de um recipiente e cobres com iogurte. Se não comeres de imediato mantêns-na no frigorifico e depois desfrutas dela, bem quentinha - enrolada numa manta ou sentada ao lume...

Gostam das sugestẽs? Lembram-se de alguma que gostem nestes dias frio? Deixem nos comentários.

Até ao próximo post,

Cláudia.

29
Out14

Planear o Saco do Ginásio

Depois da rotina instalada há muita gente que volta ao ginásio e outras tantas que pensam em começar, este post é mais para quem quer começar.

Como se entende, cada saco tem que ser adaptado às necessidades específicas de cada um e do ginásio para qual vão.

 

  • Equipamento: t-shirt, soutiã de desporto, leggins ou calças, meias, sapatilhas, elástico para o cabelo

     

  • Música: para quem gosta de treinar com música será uma boa opção levar um mp3. Evite o telemóvel, especialmente se recebe constantemente mensagens e telefonemas, porque assim não se vai conseguir concentrar.

     

  • Tapete de yoga: se vai treinar muito no chão isto vai dar jeito.

     

  • Garrafa de água: use se possível uma reutilizável

     

  • Banho: toalha (pode optar por uma microfibras se quiser economizar espaço), gel de banho, champô, amaciador, hidratante, roupa interior suplente, desodorizante, perfume, chinelos

     

  • Maquilhagem e outros: pente ou escova, maquilhagem (leve apenas o que vai precisar), pode precisar também de desmaquilhante mas o importante é analisar bem o que vai precisar para não levar peso desnecessário...

 

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O passo seguinte é saber quantas peças precisam de por de lado todas as semanas. Eu aconselho a lavar a roupa e a toalha de banho depois de cada ida ao ginásio, por motivos de higiene. Logo, se optar por o fazer deve ter sempre de reserva o número de vezes que treina por semana mais um, em equipamento e toalhas.

Por exemplo: Vai 3 vezes por semana ao ginásio. Tenha de lado, 4 toalhas, 4 t-shirts, 4 leggins ou calças, ...

 

Alguma dica que queras partilhar? Alguma experiência que vale a pena contar?

Deixa nos comentários.

Até ao próximo post,

   Cláudia.

01
Out14

Como manter o fígado saudável

O fígado, tal como os outros órgãos, é muito importante e devemos ter atenção em mantê-lo saudável. O fígado é responsável por várias funções no nosso organismo nomeadamente:

  • armazenamento de vitaminas liposoluveís (A, B12, D, E, ...) e alguns minerais (ferro, cobre, ...);
  • destruição de hemácias (glóbulos vermelhos) velhas ou defeituosas;
  • limpa o organismo de certas toxinas;
  • produção de alguns compostos do sangue;
  • conversão de amónia em ureia.

De forma simples apresento-vos aqui hábitos e alimentos que ajudam a manter o fígado limpo e funcional.

 

 

1. Reduza as toxinas

Para isso evite tabaco, álcool, café e mesmo alimentos não orgânico.

 

O tabaco, o álcool e o café contém substâncias nocivas que aumentam a carga sobre as funções hepáticas, neste aspeto os alimentos não orgânico têm um efeito semelhante, pois por vezes contém substâncias químicas como pesticidas, hormonas ou antibióticos.

 

Espero ser clara quando digo evitar. «Evitar» não significa que é proibido consumir apenas que sempre que possível escolher outras opções mais saudáveis devem fazê-lo.

 

 

2. Beber água suficiente

É um tema recorrente em quase todos os temas mas a verdade é que a água é um ponto essencial na maioria das reação do nosso organismo.

 

 

3. Dormir bem

Dormir bem e durante pelo menos 8h vai ajudar pois o fígado começa a limpeza do organismo durante a noite. Outro detalhe interessante é que quanto mais regular for o seu horário de sono mais fácil será para o fígado se tornar rotineiro e vai-se sentir melhor ao acordar.

 

 

4. Coma mais verdinhos

 

A alimentação é um factor importante. O consumo de legumes verdes, especialmente os folhosos, como os espinafres, ajuda a equilibrar a acidez do organismo, assim como a melhorar a textura e brilho da pele.

Mas o legumes verdes não são os únicos, o alho, a laranja, a beterraba, a cenoura, o abacate, a maçã, o azeite, grãos e cereais integrais, vegetais crucíferos, limão, nozes, couve-roxa, uva, beringela e curcume são bons exemplos de alimentos que vão ajudar o seu fígado.

 

 

5. Beba chá

Aproveite os benefícios de chás como o verde e o de raiz de dente de leão.

Tenha em atenção que o chá dificulta a absorção do ferro por isso beba-o com pelo menos uma hora de distâncias das refeições.

 

 

Têm alguns destes hábitos? Têm mais conselhos?

Deixa a tua opinião e experiencia nos comentários.

Até ao próximo post,

   Cláudia.

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